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產后減肥怎么保證營養


產后減肥若是母乳喂養期間需要考慮一個因素,保證孩子的營養。產后減肥怎么保證營養呢?

中國人講究“坐月子”,禁忌很多。實際上從現代醫學的角度講,自然分娩的產婦,在產褥期就可以適當運動。產婦產后恢復體形,運動很重要,因為增加運動消耗,飲食控制力度就不用那么大了,這樣就減少了產婦和寶寶營養不足的風險。產褥期一般指產后4—6周內,這段時間以增加活動為主,身體條件允許的情況下,自然分娩的產婦第二天就可以下床,做短時間、簡單的活動。產褥期適當多活動,可以給產后恢復體形打基礎。長期臥床會造成肌肉萎縮,骨質丟失,這樣,哺乳期運動起來難度就更大,恢復體重就更難。產褥期過后,哺乳期可以做一些低強度的有氧運動,比如快步走、低強度健身操、腳踏車等。

據研究,產后4—20周,以下幾種運動方案,配合飲食,都可以幫助產婦在16周內體重減少6公斤左右。下面是產后如何減肥的方案。

方案一:快步走10000步/次,每周3次。

方案二:低強度有氧運動20—30分鐘/次,每周5次。

乳母節食減重,力度是關鍵。很多產婦擔心節食力度太大,會奶水不足,影響寶寶的營養。其實,只要飲食控制得科學合理,并不會不利于寶寶的營養健康。

有研究認為,哺乳期乳母能量攝入低于1500千卡/天,可能會對泌乳量產生影響。所以,一般來說,產褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩定后(產后4—6周以后),適當減少熱量攝入,總熱量不低于每天1800千卡,就不會影響乳母的泌乳量,這對乳母來說,大概相當于飲食吃八、九分飽。從減少體重的速度來看,研究一般認為,乳母每周體重減少0.5公斤,不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產生影響。所以,乳母節食,力度不能太大,減體重速度不宜太快。

產后如何減肥?控制飲食,但必須保證攝入哪些基本營養素呢?

蛋白質:乳母的蛋白質營養情況對泌乳量影響很大。乳母減肥,也應當保證高蛋白飲食,并且應當保證優質動物蛋白的比例,如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般認為乳母除了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要,為了泌乳需要,還應該增加攝入量推薦值為25克。也就是說,一個65公斤重的乳母,每天攝入的蛋白質,應該是65+25=90克。如果這90克蛋白質都用魚肉來提供,大約需要至少450克左右的魚肉。

碳水化合物:在適當增加蛋白質攝入的同時,可以適當減少碳水化合物類的主食的攝入量,但不能太少,更不能不吃,因為一方面,碳水化合物是能量的主要來源,要占供能比的50%—65%,如果攝入太少,熱量不足,特別是在運動時容易出現低血糖,存在健康風險;另一方面碳水化合物的主要食物來源——谷物,同時含有維生素、膳食纖維等重要的營養素,如果過于限制,也容易造成相關營養素的攝入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低攝入量應為160克,如果換算成完全用面粉來提供,大約需要食用四兩半的面粉。


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